El yoga es una práctica antigua que combina posturas físicas, ejercicios de respiración y técnicas de meditación para conseguir una mente y un cuerpo sanos. Una de las muchas posturas de yoga beneficiosas es la Mandukasana, también conocida como Postura de la Rana. En este artículo, exploraremos el significado, los beneficios y los pasos para realizar esta postura.
¿De donde proviene la palabra Mandukasana?
Mandukasana recibe su nombre de las palabras sánscritas «manduka», que significa «rana», y «asana», que significa «postura». Imitando la postura de una rana, esta asana es muy eficaz para abrir las caderas, estirar los muslos y fortalecer los músculos abdominales.
Beneficios de la Postura de la Rana
- Apertura de caderas: La Postura de la Rana ayuda a abrir las caderas, aliviando cualquier rigidez o tensión acumulada en esta zona. Por tanto, puede ser especialmente beneficiosa para las personas que llevan un estilo de vida sedentario o permanecen sentadas mucho tiempo.
- Mejora de la digestión: Esta postura estimula los órganos abdominales y mejora la digestión, aliviando problemas digestivos comunes como la hinchazón y el estreñimiento.
- Alivio del estrés: La Postura de la Rana ayuda a liberar la tensión y el estrés del cuerpo y la mente. Esto es debido a que la apertura profunda de las caderas activa la respuesta de relajación del cuerpo, dejándote tranquilo y centrado.
- Alivio de la parte baja de la espalda: La práctica regular de esta asana puede ayudar a aliviar el dolor lumbar al fortalecer los músculos del abdomen y la zona lumbar.
- Flexibilidad: La Mandukasana estira los músculos de los muslos, la ingle y las caderas, mejorando la flexibilidad y movilidad generales de estas zonas.
- Aumento de la energía: Realizar la Postura de la Rana puede ayudar a aumentar los niveles de energía al vigorizar todo el cuerpo y favorecer la circulación.
Esta asana es muy eficaz para abrir las caderas, estirar los muslos y fortalecer los músculos abdominales
Pasos para realizar la Postura de la Rana desde casa
- Colócate de rodillas en el suelo. Empieza arrodillándote en el suelo, asegurándote de que las rodillas están separadas a la anchura de las caderas. Además, debes mantener los dedos de los pies firmemente apoyados en el suelo.
- Coloca las palmas de las manos juntas frente al pecho, manteniendo la espalda recta y los hombros relajados.
- Lentamente, baja las nalgas hacia los talones, manteniendo la parte superior del cuerpo erguida.
- Baja los antebrazos hacia el suelo, manteniendo los codos alineados con las rodillas.
- Presiona suavemente los muslos hacia abajo con la mano. También, debes presionar suavemente los muslos con los codos, sintiendo un profundo estiramiento en la cara interna de los muslos y en la zona inguinal.
- Mantén esta postura de 30 segundos a 1 minuto, concentrándote en la respiración y relajando cualquier tensión del cuerpo.
- Para abandonar la postura, levanta el torso, junta las palmas de las manos frente al pecho y vuelve a la posición inicial.
Precauciones y consejos
Si estás decidido a realizar esta postura, te voy a dar varios consejos y precauciones para que te resulte más sencillo realizar esta asana sin que te lesiones en el intento.
En primer lugar, intenta evitar realizar la Postura de la Rana si tienes lesiones de rodilla o tobillo. Si no estás seguro de que puedas realizar esta postura, siempre es recomendable acudir a un traumatólogo que valore correctamente si puedes o no realizar esta postura.
A los principiantes puede resultarles difícil bajar las nalgas hacia los talones. Por tanto, puedes utilizar accesorios como mantas o almohadones bajo las rodillas para apoyarte y disminuir la incomodidad y dificultad.
Una cosa que tienes que tener en cuenta es que es importante que escuches a tu cuerpo y modificar la postura según tu nivel de comodidad. Por consiguiente, recuerda que nunca te fuerces a adoptar una postura que suponga un reto, no queremos que te lesiones.
Conclusiones
Mandukasana, la Postura de la Rana, ofrece numerosos beneficios físicos y mentales. Es por estos motivos que la práctica regular de esta postura puede mejorar la flexibilidad de la cadera, aliviar el dolor lumbar, mejorar la digestión y reducir el estrés y la tensión.
Recuerda respetar las limitaciones de tu cuerpo y profundizar gradualmente en los estiramientos. Incorporar la Mandukasana a tu rutina de yoga puede contribuir a tu bienestar físico y mental general.
